12 cibi sani ricchi di ferro

Il ferro è un nutriente essenziale, il che significa che devi ottenerlo dal cibo. Fortunatamente, ci sono molti cibi buoni che contengono ferro per aiutarti a soddisfare le tue esigenze quotidiane.

Il ferro è un minerale che svolge diverse funzioni importanti, quella principale è trasportare l’ossigeno in tutto il corpo come parte dei globuli rossi. La carenza di ferro può causare anemia e portare a sintomi come la stanchezza. Le donne con le mestruazioni che non consumano cibi ricchi di ferro corrono un rischio particolarmente elevato di carenza.

Ecco 12 alimenti sani ad alto contenuto di ferro.

1. Frutti di mare

I frutti di mare sono gustosi e nutrienti. Tutti i molluschi sono ricchi di ferro, ma vongole, ostriche e cozze sono fonti particolarmente buone.

2. Spinaci

Gli spinaci offrono molti benefici per la salute ma pochissime calorie.

Gli spinaci sono anche ricchi di vitamina C. Questo è importante poiché la vitamina C aumenta significativamente l’assorbimento del ferro.

Gli spinaci sono anche ricchi di antiossidanti chiamati carotenoidi, che possono ridurre il rischio di cancro, diminuire l’infiammazione e proteggere gli occhi dalle malattie.

Il consumo di spinaci e altre verdure a foglia verde con grassi aiuta il tuo corpo ad assorbire i carotenoidi, quindi assicurati di mangiare un grasso sano come l’olio d’oliva con gli spinaci.

3. Fegato e altri organi

Le carni degli organi sono estremamente nutrienti. I tipi più diffusi includono fegato, reni, cervello e cuore, tutti ricchi di ferro.

Le frattaglie sono anche ricche di proteine e di vitamine del gruppo B, rame e selenio.

Il fegato è particolarmente ricco di vitamina A.

Inoltre, le frattaglie sono tra le migliori fonti di colina, un nutriente importante per la salute del cervello e del fegato di cui molte persone sono carenti

4. Legumi

I legumi sono ricchi di sostanze nutritive. Alcuni dei tipi più comuni di legumi sono fagioli, lenticchie, ceci, piselli e soia.

Sono un’ottima fonte di ferro, soprattutto per i vegetariani.

Fagioli come i fagioli neri, i fagioli blu e i fagioli rossi possono aiutare facilmente ad aumentare l’assunzione di ferro.

I legumi sono anche una buona fonte di acido folico, magnesio e potassio.

Per massimizzare l’assorbimento del ferro, consuma legumi con cibi ricchi di vitamina C, come pomodori, verdure o agrumi.

5. Carne rossa

La carne rossa è soddisfacente e nutriente. La carne è anche ricca di proteine, zinco, selenio e diverse vitamine del gruppo B.

I ricercatori hanno suggerito che la carenza di ferro potrebbe essere meno probabile nelle persone che mangiano regolarmente carne, pollame e pesce.

In effetti, la carne rossa è probabilmente la fonte più facilmente accessibile di ferro eme, rendendola potenzialmente un alimento importante per le persone inclini all’anemia.

6. Semi di zucca

I semi di zucca sono uno spuntino gustoso e pratico da portare in giro.

Sono anche una buona fonte di vitamina K, zinco e manganese. Sono anche tra le migliori fonti di magnesio, che è una carenza alimentare comune.

7. Quinoa

La quinoa è un cereale popolare noto come pseudocereale. Non contiene glutine, il che la rende una buona scelta per le persone affette da celiachia o altre forme di intolleranza al glutine.

La quinoa è più ricca di proteine rispetto a molti altri cereali, oltre che ricca di folato, magnesio, rame, manganese e molti altri nutrienti.

Inoltre, la quinoa ha più attività antiossidante rispetto a molti altri cereali. Gli antiossidanti aiutano a proteggere le cellule dai danni dei radicali liberi, che si formano durante il metabolismo e in risposta allo stress.

8. Tacchino

La carne di tacchino è un alimento sano e delizioso. È anche una buona fonte di ferro, in particolare la carne di tacchino scura.

La carne di tacchino scuro contiene anche ben 28 grammi di proteine per porzione e diverse vitamine e minerali del gruppo B.

Il consumo di cibi ricchi di proteine come il tacchino può aiutare la perdita di peso, poiché le proteine ​​ti fanno sentire pieno e aumentano il tasso metabolico dopo un pasto.

Un elevato apporto proteico può aiutare anche a prevenire la perdita muscolare che si verifica durante la perdita di peso e il processo di invecchiamento.

9. Broccoli

I broccoli sono incredibilmente nutrienti. Una porzione da 156 grammi di broccoli cotti contiene 1 mg di ferro ed è ricca anche di vitamina C che aiuta il corpo ad assorbirlo meglio.

Inoltre, una porzione di broccoli contiene anche il 112% del DV per la vitamina C, che aiuta il tuo corpo ad assorbire meglio il ferro (9 Fonte attendibile, 44 Fonte attendibile).

La stessa porzione è anche ricca di folati e fornisce 5 grammi di fibre, oltre a un po ‘di vitamina K. I broccoli sono un membro della famiglia delle crocifere, che comprende anche cavolfiore, cavoletti di Bruxelles, cavolo e cavolo.

Le verdure crocifere contengono indolo, sulforafano e glucosinolati, che sono composti vegetali che si ritiene proteggano dal cancro.

10. Tofu

Il tofu è un alimento a base di soia popolare tra i vegetariani e in alcuni paesi asiatici.

Una porzione da 126 grammi fornisce 3,4 mg di ferro.

Il tofu è anche una buona fonte di tiamina e diversi minerali, tra cui calcio, magnesio e selenio. Inoltre, fornisce 22 grammi di proteine per porzione.

Il tofu contiene composti unici chiamati isoflavoni, che sono stati collegati a una migliore sensibilità all’insulina, un ridotto rischio di malattie cardiache e sollievo dai sintomi della menopausa.

11. Cioccolato fondente

Il cioccolato fondente è incredibilmente delizioso e nutriente.

Una porzione da 28 grammi contiene 3,4 mg di ferro.

Inoltre, contiene fibre prebiotiche, che nutrono i batteri amici nell’intestino.

Il cacao in polvere e il cioccolato fondente hanno una significativa attività antiossidante simile a quella degli estratti di frutta da bacche e ciliegie.

Gli studi hanno anche dimostrato che il cioccolato ha effetti benefici sul colesterolo e può ridurre il rischio di infarti e ictus.

Tuttavia, non tutto il cioccolato è uguale. Si ritiene che i composti chiamati flavanoli siano responsabili dei benefici del cioccolato e il contenuto di flavanoli del cioccolato fondente è molto più alto di quello del cioccolato al latte.

Pertanto, è meglio consumare cioccolato con un minimo del 70% di cacao per ottenere i massimi benefici.

12. Pesce

Il pesce è un ingrediente altamente nutriente e alcune varietà come il tonno sono particolarmente ricche di ferro.

Il pesce è anche ricco di acidi grassi omega-3, che sono un tipo di grasso salutare per il cuore associato a una serie di benefici per la salute.

In particolare, è stato dimostrato che gli acidi grassi omega-3 promuovono la salute del cervello, migliorano la funzione immunitaria e supportano una crescita e uno sviluppo sani.

Il pesce contiene anche molti altri nutrienti essenziali, tra cui niacina, selenio e vitamina B12.

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