Le 5 fasi della privazione del sonno

Le persone hanno bisogno di dormire per sopravvivere. Il sonno consente al tuo corpo di riposarsi e di svolgere funzioni biologiche essenziali. Gli adulti hanno bisogno di circa 7-8 ore di sonno ogni notte. Ma a volte, il lavoro e lo stile di vita possono disturbare la capacità di dormire.

Quando dormi meno del necessario o non dormi affatto, si parla di privazione del sonno. Per la maggior parte delle persone, un breve periodo di privazione del sonno non è motivo di preoccupazione. Ma la privazione del sonno frequente o prolungata può causare seri problemi di salute.

La mancanza di sonno può portare a una scarsa funzione cognitiva, ad un aumento dell’infiammazione e alla riduzione della funzione immunitaria. Se la privazione del sonno continua, può aumentare il rischio di malattie croniche.

In generale, ci sono cinque fasi della privazione del sonno. Le fasi sono generalmente suddivise in incrementi di 12 o 24 ore. I sintomi di solito peggiorano più a lungo si rimane svegli.

Cronologia della privazione del sonno

Non esiste una linea temporale universale per la privazione del sonno. Tuttavia, le fasi generali sono determinate da quante ore di sonno hai perso. I sintomi della privazione del sonno tendono a peggiorare in ogni fase.

Ecco cosa potrebbe accadere al tuo corpo durante la privazione del sonno:

Fase 1: Dopo 24 ore

È comune perdere 24 ore di sonno. Inoltre, non causerà gravi problemi di salute, ma puoi aspettarti di sentirti stanco e “spento”. Stare svegli per 24 ore può causare sintomi come:

• sonnolenza
• irritabilità
• rabbia
• aumento del rischio di stress
• diminuzione della vigilanza
• concentrazione ridotta
• cervello annebbiato
• fatica
• tremori
• coordinamento ridotto
• aumento del rischio di errori o incidenti
• voglia di cibo
• occhi gonfi
• occhiaie scure

Fase 2: Dopo 36 ore

Quando perdi 36 ore di sonno, i sintomi diventano più intensi. Avrai una voglia opprimente di dormire. Potresti iniziare ad avere microsonni, o brevi periodi di sonno, senza rendertene conto. Un microsonno di solito dura fino a 30 secondi. Diverse parti del tuo cervello avranno difficoltà a comunicare tra loro. Ciò compromette gravemente le prestazioni cognitive, causando sintomi come:

• memoria alterata
• difficoltà ad apprendere nuove informazioni
• cambiamenti comportamentali
• processo decisionale alterato
• difficoltà nell’elaborare i segnali sociali
• tempo di reazione lento
• aumento degli errori

Hai anche maggiori probabilità di sperimentare effetti fisici come:

• aumento dell’appetito
• aumento dell’infiammazione
• funzione immunitaria compromessa
• estrema stanchezza

Fase 3: dopo 48 ore

La mancanza di sonno per 48 ore è nota come privazione estrema del sonno. A questo punto è ancora più difficile restare svegli. È più probabile che tu abbia microsonni. Potresti anche iniziare ad avere allucinazioni. Ciò si verifica quando vedi, ascolti o senti cose che in realtà non esistono.

Altri possibili effetti includono:

• spersonalizzazione
• ansia
• livelli di stress elevati
• maggiore irritabilità
• estrema stanchezza

Fase 4: sveglio per 72 ore

Dopo 3 giorni di perdita di sonno, il bisogno di dormire peggiorerà. Potresti sperimentare microsonni più frequenti e più lunghi. La privazione del sonno ridurrà significativamente la tua capacità di percezione. Le allucinazioni potrebbero diventare più complesse. Potresti anche avere:

• illusioni
• deliri
• pensiero disordinato
• spersonalizzazione

Fase 5: sveglio per 96 ore o più

Dopo 4 giorni, la tua percezione della realtà sarà gravemente distorta. Anche la tua voglia di dormire sarà insopportabile. Quando manca così tanto sonno da non essere in grado di interpretare la realtà, si chiama psicosi da privazione del sonno. In genere, la psicosi da privazione del sonno scompare una volta che si dorme a sufficienza.

Quanto tempo ci vuole per recuperare

È possibile riprendersi dalla privazione del sonno dormendo di più. Puoi iniziare andando a letto presto piuttosto che dormire fino a tardi. È una buona idea prendersi almeno 7-8 ore di riposo ogni notte. Questo aiuterà il tuo corpo a tornare a un ciclo sonno-veglia. Possono essere necessari giorni o settimane per riprendersi da un attacco di privazione del sonno. Solo 1 ora di perdita di sonno richiede 4 giorni per riprendersi completamente. Più a lungo sei stato sveglio, più tempo ci vorrà per tornare in carreggiata.

Consigli sullo stile di vita

Una sana abitudine al sonno è uno dei modi più efficaci per prevenire la privazione del sonno. Ciò include abitudini di vita positive che ti aiutano a fare sonni di qualità.

• Esponiti alla luce naturale. L’esposizione alla luce naturale aiuta a normalizzare la produzione del corpo di melatonina, l’ormone del sonno. Questo regolerà l’orologio interno del tuo corpo.
• Fai attività fisica regolare. L’esercizio fisico regolare ti aiuterà a sentirti stanco durante la notte. L’obiettivo è allenarsi per almeno 20-30 minuti ogni giorno. Cerca di allenarti almeno 5-6 ore prima di andare a dormire. Fare esercizio troppo tardi durante la giornata potrebbe compromettere la tua capacità di dormire la notte.
• Evita la caffeina nel corso della giornata. Se bevi bevande contenenti caffeina, bevi l’ultima tazza prima di mezzogiorno. Possono essere necessarie 6 ore prima che la caffeina svanisca.
• Evita gli alcolici prima di andare a letto. Sebbene sia noto che l’alcol favorisce la sonnolenza, può disturbare la qualità del sonno. Evita di bere troppo alcol prima di andare a dormire.
• Evita gli schermi elettronici prima di andare a letto. Può essere allettante guardare un film o navigare sui social media prima di andare a letto. Tuttavia, la luce blu dello schermo può stimolare il tuo cervello. Riduce anche la produzione di melatonina. Per evitare questi effetti, evita di usare dispositivi elettronici da 30 minuti a 1 ora prima di andare a dormire.
• Crea una routine della buonanotte rilassante. Una routine rilassante della buonanotte aiuterà il tuo corpo e la tua mente a prepararsi per dormire. Questo può includere attività rilassanti come:
  • fare un bagno caldo
  • fare stretching
  • meditare
  • leggere
• Avere un ambiente di sonno piacevole. È più probabile che tu abbia un sonno di qualità se la tua camera da letto è confortevole e rilassante. Per creare un ambiente di sonno ideale:
  • Spegni i dispositivi elettronici, inclusi TV e smartphone.
  • Mantieni la camera da letto fresca (tra 16 e 19 ° C).
  • Usa un materasso e un cuscino comodi.
  • Copri i suoni forti con un ventilatore, un umidificatore o una macchina per il rumore bianco.
• Segui un programma di sonno coerente. Svegliati e vai a letto alla stessa ora ogni sera, anche quando non devi lavorare. Questo aiuterà il tuo corpo a mantenere un programma regolare.
• Evita i cibi che disturbano il sonno. Alcuni cibi richiedono un po’ di tempo per essere digeriti. Il processo digestivo può tenerti sveglio, quindi è meglio evitare questi cibi appena prima di andare a letto. Inoltre, prova a consumare il tuo ultimo pasto diverse ore prima di andare a dormire.

Quando vedere un dottore

È normale avere una notte insonne occasionale. Ma se hai ancora problemi a dormire dopo aver praticato una sana abitudine del sonno, consulta un medico.