Perché camminare è uno dei migliori allenamenti cardio

La camminata veloce è un ottimo allenamento cardio che può essere fatto al chiuso o all’aperto, a qualsiasi ora del giorno o della notte, e senza la necessità di un abbonamento in palestra o di attrezzi speciali. Tutto ciò di cui hai bisogno per un allenamento a piedi è un paio di scarpe comode e robuste e la motivazione per allacciarle e metterti in piedi.

Camminare è un buon tipo di esercizio cardio?

Cardio è l’abbreviazione di “cardiovascolare”, il che significa che coinvolge il cuore (cardio) e i vasi sanguigni (vascolare). Cardio è usato anche al posto di aerobico, che significa “con aria”.

Un buon allenamento cardio fa pompare il tuo cuore più forte e più veloce, spostando il sangue ricco di ossigeno in modo più efficiente a tutti i muscoli, gli organi e i tessuti di tutto il corpo.

La verità è che qualsiasi attività che fa lavorare di più cuore e polmoni, così come i grandi gruppi muscolari, può essere considerata esercizio aerobico o cardio. La camminata veloce fa tutte queste cose.

Quali sono i vantaggi del camminare?

Oltre ad aumentare la tua forma cardiovascolare, sono molti i benefici apportati da una regolare routine di camminata veloce. Può aiutare a:

• ridurre il rischio di malattie cardiache, ictus e diabete
• migliorare il flusso sanguigno
• gestire la pressione alta
• migliorare i livelli di colesterolo
• controllare i livelli di zucchero nel sangue
• costruire muscoli e ossa più forti
• tenere sotto controllo il peso
• migliorare il tuo sonno
• aumentare i livelli di energia
• migliorare la funzione cerebrale
• migliorare l’equilibrio e il coordinamento

Camminare è meglio che correre?

La camminata veloce è considerata un esercizio di intensità moderata, mentre correre, ovviamente, è un’attività molto più stimolante ed è considerato un allenamento di intensità vigorosa.

Camminare e correre offrono entrambi gli stessi vantaggi: riducono il rischio di ipertensione, colesterolo alto e diabete di tipo 2.

Tieni presente, tuttavia, che devi camminare per un periodo di tempo più lungo per bruciare le stesse calorie e ottenere alcuni degli altri benefici che derivano dalla corsa.

Ma se hai tempo e se non devi partecipare a una gara, camminare può essere l’opzione migliore, soprattutto se hai problemi alle articolazioni, lesioni o mal di schiena.

Camminare mette meno stress e fatica alle articolazioni e ai piedi rispetto alla corsa. Uno studio del 2016 ha scoperto che la forza d’impatto della corsa è significativamente più elevata della camminata, sia che si cammini moderatamente o vigorosamente. Ciò significa che esiste un minor rischio di lesioni articolari durante la deambulazione.

Quanto veloce si deve camminare?

Valutare l’intensità della camminata è semplice:

• Se riesci a parlare abbastanza bene con un po’ di dispnea, probabilmente stai camminando a un ritmo di intensità moderata.
• Se parlare ad alta voce è difficile da fare, probabilmente stai camminando a un ritmo vigoroso.
• Se riesci a cantare, stai camminando a bassa intensità. Meglio aumentare il ritmo!

Quanto spesso si deve camminare?

Si raccomandano 150 minuti o più di attività fisica di intensità moderata, o 75 minuti o più di attività di intensità vigorosa ogni settimana per la salute generale e per la riduzione del rischio di malattia.

Sulla base di questa linea guida, è possibile fare cinque camminate veloci di 30 minuti a settimana. Se sembra troppo, suddividilo in blocchi di tempo più gestibili. Ad esempio potresti fare:

• tre passeggiate di 10 minuti al giorno
• due passeggiate di 15 minuti al giorno

Per ottenere il massimo beneficio dalla tua camminata, prova a fare almeno 10 minuti alla volta.

Per iniziare potresti iniziare camminando su un terreno pianeggiante. Man mano che aumenti la resistenza e la forza, puoi iniziare a camminare su piccole pendenze.

Suggerimenti per iniziare

Investi in un buon paio di scarpe

Prima di fare il primo passo del tuo nuovo allenamento a piedi, assicurati di avere le scarpe da passeggio giuste. Le scarpe dovrebbero essere leggere, ma abbastanza robuste da fornire un cuscino sia per la suola che per il tallone del piede.

La scarpa deve essere assolutamente della giusta misura.

Indossare indumenti traspiranti

Indumenti larghi in tessuto leggero e traspirante contribuiranno a rendere più confortevole la camminata. Per esempio vestiti di cotone che assorbono il sudore possono aiutarti a mantenere la pelle fresca e asciutta.

Riscaldamento

Prima di partire, riscaldati per alcuni minuti per aumentare il flusso sanguigno in tutto il corpo e preparare i muscoli e le articolazioni a muoversi.

Stai al sicuro all’aperto

Se stai camminando all’aperto, assicurati di usare la protezione solare e indossare occhiali da sole e un cappello. Se cammini con un clima più freddo, vestiti a strati da togliere mentre ti riscaldi.

Porta con te abbastanza acqua per mantenerti idratato durante la camminata. È consigliabile portare il  telefono con te nel caso avessi bisogno di assistenza.

Rendilo divertente

È probabile che sarai più propenso a seguire la tua routine di camminata se è qualcosa che ti piace fare. Per aumentare il fattore divertimento, potresti considerare di:

• camminare con uno o due amici, o unirsi a un gruppo
• portare a spasso il cane o fare volontariato per portare a spasso i cani di un rifugio per animali
• ascoltare podcast o musica
• utilizzare un fitness tracker o un’app per fissare obiettivi e metterti alla prova

Se il tempo è brutto?

Se il tempo è inclemente il tuo allenamento si può spostare in casa con il tapis roulant. Assicurati di sapere come funziona, come fermarlo e come modificare la velocità e l’inclinazione.

Qualche suggerimento

Se stai cercando un modo per migliorare la tua cardio fitness, camminare è un ottimo allenamento che puoi fare in qualsiasi momento e in qualsiasi luogo. La chiave è assicurarsi di camminare a un ritmo che sfida il sistema cardiovascolare.

150 minuti a settimana di camminata veloce sono un buon obiettivo a cui puntare, ma puoi ottenere ancora più benefici aumentando la durata, la frequenza e l’intensità delle tue passeggiate.

E se vuoi aumentare la tua motivazione, considera di camminare con un amico, ascolta musica motivazionale o imposta un obiettivo giornaliero o settimanale con un’app di fitness.